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Kraftaufbau

Alltag

Trainingsplan starten

Workout 1

52 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer25 Min.
Entfernung5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 2

59 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer25 Min.
Entfernung5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
20 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 3

107 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer10 Min.

Radfahren

Dauer75 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 7 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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