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Fitness steigern

Workout

Trainingsplan starten

trainingsplan Workout

15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:40
2. Satz: 00:00:40
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:00:40
2. Satz: 00:00:40
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bergsteiger

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Crunch

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:00:50
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Burpee

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:40
2. Satz: 00:00:30
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:40
2. Satz: 00:00:40
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:00:40
2. Satz: 00:00:40
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Burpee

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7 Minuten Workout

Tabata Trainingsplan für Anfänger

30 Tage Plank Challenge Plan

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Workout – Fitness steigern Trainingsplan für

Workout | © Istockphoto.com

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