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Fitness steigern

Mai-Juni 2026

Trainingsplan starten

Upper 1

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH

Lower

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Beachen

120 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Volleyball

Dauer120 Min.

Beachen

120 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Volleyball

Dauer120 Min.

LeanBeefPatty Abs

10 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 1:00 min
1:00 min
Ganzkörper Bergsteiger

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
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