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Fitness steigern

Ganzkörper 3er Split

Trainingsplan starten

Montag

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH

Workout 2

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH

Workout 3

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH

Workout 4

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH

Workout 5

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 60 WH 1:00 min
45 WH 0:50 min
40 WH 0:40 min
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