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Fitness steigern

Ganzkörper 3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan Ganzkörper 3er Split

15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00 60 WH
2. Satz: 00:00:50 45 WH
3. Satz: 00:00:40 40 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

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7 Minuten Workout

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Ganzkörper 3er Split – Fitness steigern Trainingsplan für

Ganzkörper 3er Split | © Istockphoto.com

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