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Ausdauersteigerung

defiphase

Trainingsplan starten

Workout 1

58 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Entfernung15 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
2 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
2 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
2 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
2 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
2 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
2 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
2 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
2 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
2 WH

Workout 2

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Entfernung15 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
2 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
2 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
2 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
2 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
2 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 2 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
2 WH

Workout 3

83 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer30 Min.
Entfernung20 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 40 WH
40 WH
40 WH
2 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 4 40 WH
40 WH
40 WH
40 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 40 WH
40 WH
40 WH
2 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 40 WH
40 WH
40 WH
2 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 4 40 WH
40 WH
40 WH
2 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

 4 2:00 min
2:00 min
2:00 min
1:00 min
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
2 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
2 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
2 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
2 WH
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