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Ausdauersteigerung

defiphase

Trainingsplan starten

Workout 1

58 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung15 km

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 55 kg
2. Satz 15 WH mit 55 kg
3. Satz 15 WH mit 55 kg
4. Satz 2 WH mit 110 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 2 WH mit 40 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg
4. Satz 2 WH mit 100 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 2 WH mit 20 kg

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg
4. Satz 2 WH mit 45 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg
4. Satz 2 WH mit 90 kg

8. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg
4. Satz 2 WH mit 50 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 15 WH mit 45 kg
4. Satz 2 WH mit 90 kg

10. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 75 kg
2. Satz 15 WH mit 75 kg
3. Satz 15 WH mit 75 kg
4. Satz 2 WH mit 95 kg

Workout 2

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung15 km

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 15 WH mit 60 kg
4. Satz 2 WH mit 120 kg

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg
4. Satz 2 WH mit 130 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg
4. Satz 2 WH mit 50 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 2 WH mit 40 kg

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg
4. Satz 2 WH mit 50 kg

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2 WH mit 25 kg

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 2 WH mit 40 kg

Workout 3

83 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung20 km

2. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH mit 30 kg
2. Satz 40 WH mit 30 kg
3. Satz 40 WH mit 30 kg
4. Satz 2 WH mit 50 kg

3. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH
4. Satz 40 WH

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH mit 5 kg
2. Satz 40 WH mit 5 kg
3. Satz 40 WH mit 5 kg
4. Satz 2 WH mit 20 kg

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH mit 10 kg
2. Satz 40 WH mit 10 kg
3. Satz 40 WH mit 10 kg
4. Satz 2 WH mit 30 kg

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH
4. Satz 2 WH mit 20 kg

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2:00 min
2. Satz 2:00 min
3. Satz 2:00 min
4. Satz 1:00 min mit 10 kg

8. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 120 kg
2. Satz 15 WH mit 120 kg
3. Satz 15 WH mit 120 kg
4. Satz 2 WH mit 230 kg

9. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 2 WH mit 40 kg

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg
4. Satz 2 WH mit 60 kg

11. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg
4. Satz 2 WH mit 100 kg
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