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Ausdauersteigerung

6P

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Laufen

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Training A

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen 1 12 WH
Rücken Latziehen zur Brust 1 15 WH
Beinmuskel Kniebeugen 1 12 WH
Rücken Latziehen zur Brust 1 15 WH
Beinmuskel Kniebeugen 1 12 WH
Rücken Latziehen zur Brust 1 15 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 1 15 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend 1 12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend 1 12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 1 15 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 1 12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend 1 12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln 1 12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Bizeps Reverse Bizepscurl

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln 1 15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen 1 12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups 1 12 WH
Bauchmuskel Bauchrollen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen 1 12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups 1 12 WH
Bauchmuskel Bauchrollen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen 1 12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups 1 12 WH
Bauchmuskel Bauchrollen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Training B

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach 1 15 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach 1 15 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Rücken Kreuzheben 1 12 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben 1 12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel 1 15 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben 1 12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel 1 15 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben 1 12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln 1 15 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen 1 12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln 1 15 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen 1 12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend 1 12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden 1 12 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend 1 12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden 1 12 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend 1 12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden 1 12 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Training C

2 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln 1 12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln 1 12 WH
Rücken Kreuzheben 1 12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff 1 12 WH
Ganzkörper Burpee 1 12 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

120 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
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