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6P - Trainingsplan

1. Workout: Laufen

2. Workout: Training A

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Rücken	Latziehen zur Brust Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Rücken	Latziehen zur Brust Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Rücken	Latziehen zur Brust Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Rücken	Kreuzheben Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Rücken	Rudern - Maschine Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
12.	Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
13.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
14.	Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
15.	Rücken	Rudern - Maschine Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
16.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
17.	Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
18.	Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
19.	Rücken	Rudern - Maschine Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
20.	Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
21.	Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
22.	Bizeps	Reverse Bizepscurl Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
23.	Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
24.	Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
25.	Bauchmuskel	Reverse Crunch Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
26.	Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
27.	Bauchmuskel	Sit-Ups Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
28.	Bauchmuskel	Bauchrollen Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
29.	Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
30.	Bauchmuskel	Sit-Ups Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
31.	Bauchmuskel	Bauchrollen Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
32.	Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
33.	Bauchmuskel	Sit-Ups Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
34.	Bauchmuskel	Bauchrollen Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

Beinmuskel

Kniebeugen

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Beinmuskel

Kniebeugen

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Beinmuskel

Kniebeugen

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Rücken

Kreuzheben

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Brustmuskel

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Beinheben am Boden liegend

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Rücken

Rudern - Maschine

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Bizeps

Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12.

Bauchmuskel

Beinheben am Boden liegend

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

13.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

14.

Bizeps

Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

15.

Rücken

Rudern - Maschine

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

16.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

17.

Bauchmuskel

Beinheben am Boden liegend

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

18.

Bizeps

Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

19.

Rücken

Rudern - Maschine

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

20.

Beinmuskel

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

21.

Bizeps

Hammercurls mit Kurzhanteln

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

22.

Bizeps

Reverse Bizepscurl

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

23.

Beinmuskel

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

24.

Bizeps

Hammercurls mit Kurzhanteln

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

25.

Bauchmuskel

Reverse Crunch

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

26.

Bauchmuskel

Crunch mit überkreuzten Beinen

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

27.

Bauchmuskel

Sit-Ups

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

28.

Bauchmuskel

Bauchrollen

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

29.

Bauchmuskel

Crunch mit überkreuzten Beinen

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

30.

Bauchmuskel

Sit-Ups

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

31.

Bauchmuskel

Bauchrollen

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

32.

Bauchmuskel

Crunch mit überkreuzten Beinen

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

33.

Bauchmuskel

Sit-Ups

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

34.

Bauchmuskel

Bauchrollen

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Workout: Training B

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Rücken	Kreuzheben Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Trizeps	Schädelzertrümmerer Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Liegestützen Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Trizeps	Schädelzertrümmerer Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Rücken	Kreuzheben Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Brustmuskel	Liegestützen Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Rücken	Kreuzheben Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Brustmuskel	Liegestützen Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
12.	Trizeps	Schädelzertrümmerer Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
13.	Beinmuskel	Rumänisches Kreuzheben Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
14.	Rücken	Rudern - Kurzhantel Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
15.	Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
16.	Beinmuskel	Rumänisches Kreuzheben Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
17.	Rücken	Rudern - Kurzhantel Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
18.	Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
19.	Beinmuskel	Rumänisches Kreuzheben Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
20.	Rücken	Rudern - Kurzhantel Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
21.	Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
22.	Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
23.	Trizeps	Trizeps Liegestützen Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
24.	Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
25.	Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
26.	Trizeps	Trizeps Liegestützen Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
27.	Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
28.	Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
29.	Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
30.	Bauchmuskel	Hüftheben am Boden Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
31.	Bauchmuskel	Hüftheben am Boden Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
32.	Bauchmuskel	Russian Twist - Russische Drehung Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
33.	Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
34.	Bauchmuskel	Hüftheben am Boden Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
35.	Bauchmuskel	Russian Twist - Russische Drehung Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
36.	Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
37.	Bauchmuskel	Hüftheben am Boden Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
38.	Bauchmuskel	Russian Twist - Russische Drehung Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Rücken

Kreuzheben

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Trizeps

Schädelzertrümmerer

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Brustmuskel

Liegestützen

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Trizeps

Schädelzertrümmerer

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Rücken

Kreuzheben

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Brustmuskel

Liegestützen

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Rücken

Kreuzheben

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Brustmuskel

Liegestützen

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12.

Trizeps

Schädelzertrümmerer

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

13.

Beinmuskel

Rumänisches Kreuzheben

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

14.

Rücken

Rudern - Kurzhantel

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

15.

Trizeps

Dips an der Bank - Arnold-Dips

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

16.

Beinmuskel

Rumänisches Kreuzheben

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

17.

Rücken

Rudern - Kurzhantel

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

18.

Trizeps

Dips an der Bank - Arnold-Dips

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

19.

Beinmuskel

Rumänisches Kreuzheben

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

20.

Rücken

Rudern - Kurzhantel

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

21.

Trizeps

Dips an der Bank - Arnold-Dips

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

22.

Schultermuskel

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

23.

Trizeps

Trizeps Liegestützen

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

24.

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

25.

Schultermuskel

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

26.

Trizeps

Trizeps Liegestützen

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

27.

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

28.

Bauchmuskel

Beinheben am Boden liegend

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

29.

Bauchmuskel

Beinheben am Boden liegend

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

30.

Bauchmuskel

Hüftheben am Boden

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

31.

Bauchmuskel

Hüftheben am Boden

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

32.

Bauchmuskel

Russian Twist - Russische Drehung

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

33.

Bauchmuskel

Beinheben am Boden liegend

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

34.

Bauchmuskel

Hüftheben am Boden

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

35.

Bauchmuskel

Russian Twist - Russische Drehung

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

36.

Bauchmuskel

Beinheben am Boden liegend

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

37.

Bauchmuskel

Hüftheben am Boden

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

38.

Bauchmuskel

Russian Twist - Russische Drehung

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4. Workout: Training C

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Rücken	Kreuzheben Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Rücken	Latziehen - enger Griff Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Ganzkörper	Burpee Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Bauchmuskel	Russian Twist - Russische Drehung Geplant 1 Satz mit: 12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

Beinmuskel

Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Schultermuskel

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Rücken

Kreuzheben

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Rücken

Latziehen - enger Griff

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Ganzkörper

Burpee

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Russian Twist - Russische Drehung

Geplant 1 Satz mit: 12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg