6P

12 WH

1. Latziehen zur Brust

15 WH

3. Kniebeugen

12 WH

3. Latziehen zur Brust

15 WH

5. Kniebeugen

12 WH

5. Latziehen zur Brust

15 WH

6. Kreuzheben

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 22 kg

7. Beinheben am Boden liegend

15 WH mit 15 kg

12 WH

8. Rudern - Maschine

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 15 kg

9. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

12 WH

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

15 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 15 kg

10. Rudern - Maschine

11. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Beinheben am Boden liegend

12 WH mit 15 kg

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 15 kg

12. Rudern - Maschine

13. Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

14. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 8 kg

14. Reverse Bizepscurl

15. Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

16. Hammercurls mit Kurzhanteln

15 WH

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

16. Reverse Crunch

17. Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12 WH

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

20. Crunch mit überkreuzten Beinen

12 WH

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

23. Crunch mit überkreuzten Beinen

12 WH

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Training B

14 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

15 WH mit 22 kg

2. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 22 kg

2. Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

2. Liegestützen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

15 WH mit 22 kg

4. Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

4. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 22 kg

4. Liegestützen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 22 kg

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Schädelzertrümmerer

7. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

12 WH

7. Rudern - Kurzhantel

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

15 WH

9. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

12 WH

9. Rudern - Kurzhantel

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

15 WH

11. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

12 WH

11. Rudern - Kurzhantel

12. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

13. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

15 WH

13. Trizeps Liegestützen

14. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH

15. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

15 WH

15. Trizeps Liegestützen

16. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH

17. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

17. Beinheben am Boden liegend

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

18. Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

18. Hüftheben am Boden

19. Russian Twist - Russische Drehung

12 WH

20. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12 WH

21. Hüftheben am Boden

22. Russian Twist - Russische Drehung

12 WH

23. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12 WH

24. Hüftheben am Boden

25. Russian Twist - Russische Drehung

12 WH

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Training C

2 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

12 WH

12 WH

3. Kreuzheben

4. Latziehen - enger Griff

12 WH

6. Russian Twist - Russische Drehung

12 WH

5. Burpee

Ganzkörperübung

12 WH