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Ausdauersteigerung

6P

Trainingsplan starten

trainingsplan 6P

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Kniebeugen

12 WH
Beinmuskelübung

1. Latziehen zur Brust

15 WH
Rückenübung

3. Kniebeugen

12 WH
Beinmuskelübung

3. Latziehen zur Brust

15 WH
Rückenübung

5. Kniebeugen

12 WH
Beinmuskelübung

5. Latziehen zur Brust

15 WH
Rückenübung

6. Kreuzheben

12 WH mit 22 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

15 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

7. Beinheben am Boden liegend

12 WH
Bauchmuskelübung

8. Rudern - Maschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

15 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

12 WH
Bauchmuskelübung

9. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

15 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

15 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern - Maschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

11. Beinheben am Boden liegend

12 WH
Bauchmuskelübung

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

15 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Rudern - Maschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Kniebeugen mit Kurzhanteln

12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

14. Hammercurls mit Kurzhanteln

15 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Reverse Bizepscurl

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Kniebeugen mit Kurzhanteln

15 WH
Beinmuskelübung

16. Hammercurls mit Kurzhanteln

15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Reverse Crunch

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Crunch mit überkreuzten Beinen

12 WH
Bauchmuskelübung

18. Sit-Ups

12 WH
Bauchmuskelübung

19. Bauchrollen

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Crunch mit überkreuzten Beinen

12 WH
Bauchmuskelübung

21. Sit-Ups

12 WH
Bauchmuskelübung

22. Bauchrollen

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Crunch mit überkreuzten Beinen

12 WH
Bauchmuskelübung

24. Sit-Ups

12 WH
Bauchmuskelübung

25. Bauchrollen

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

15 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

2. Kreuzheben

15 WH mit 22 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schädelzertrümmerer

15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

15 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

4. Schädelzertrümmerer

15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

15 WH mit 22 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

15 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

12 WH
Rückenübung

6. Liegestützen

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rumänisches Kreuzheben

12 WH
Beinmuskelübung

7. Rudern - Kurzhantel

15 WH
Rückenübung

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Rumänisches Kreuzheben

12 WH
Beinmuskelübung

9. Rudern - Kurzhantel

15 WH
Rückenübung

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Rumänisches Kreuzheben

12 WH
Beinmuskelübung

11. Rudern - Kurzhantel

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Dips an der Bank - Arnold-Dips

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

15 WH
Schultermuskelübung

13. Trizeps Liegestützen

12 WH
Trizepsübung

14. Seitheben mit Kurzhanteln

15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

15 WH
Schultermuskelübung

15. Trizeps Liegestützen

12 WH
Trizepsübung

16. Seitheben mit Kurzhanteln

15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Beinheben am Boden liegend

12 WH
Bauchmuskelübung

17. Beinheben am Boden liegend

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Hüftheben am Boden

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Hüftheben am Boden

12 WH
Bauchmuskelübung

19. Russian Twist - Russische Drehung

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Beinheben am Boden liegend

12 WH
Bauchmuskelübung

21. Hüftheben am Boden

12 WH
Bauchmuskelübung

22. Russian Twist - Russische Drehung

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Beinheben am Boden liegend

12 WH
Bauchmuskelübung

24. Hüftheben am Boden

12 WH
Bauchmuskelübung

25. Russian Twist - Russische Drehung

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
2 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

12 WH
Beinmuskelübung

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

3. Kreuzheben

12 WH
Rückenübung

4. Latziehen - enger Griff

12 WH
Rückenübung

5. Burpee

12 WH
Ganzkörperübung

6. Russian Twist - Russische Drehung

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

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6P – Ausdauersteigerung Trainingsplan für

6P | © Istockphoto.com

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