Abnehmen
Und Hopp! :)
B (Bauch Beine Po)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
2 |
7 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
25 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
18 WH 18 WH 18 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
18 WH 18 WH 18 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
am Gerät (Zirkel) |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenC (Brust/Rücken)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Arme vor |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
Gerät- Arme Hoch |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
A (Arme)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
18 WH 18 WH 18 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
mit Hilfe |
2 |
10 WH 10 WH |
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