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ULTIMATE PLAN SOMMER

Trainingsplan starten

Brust; Bauch; Trizeps; Cardio

46 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 17 WH
4. Satz 17 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 17 WH
4. Satz 17 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 17 WH
4. Satz 17 WH

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH

6. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

7. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH

7. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 90 WH
2. Satz 90 WH
3. Satz 90 WH
4. Satz 90 WH

8. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 17 WH
4. Satz 17 WH

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 17 WH
4. Satz 17 WH

10. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 17 WH
4. Satz 17 WH

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 17 WH
4. Satz 17 WH

13. Kickboxen

Cardiotraining

Dauer20 Min.

13. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 17 WH
4. Satz 17 WH

Bein; Rücken; Bizeps; Cardio

46 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 17 WH
4. Satz 17 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 17 WH
4. Satz 17 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 17 WH
4. Satz 17 WH

4. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 17 WH
4. Satz 17 WH

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH
4. Satz 40 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 17 WH
4. Satz 17 WH

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 17 WH
4. Satz 17 WH

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 17 WH
4. Satz 17 WH

9. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 17 WH
4. Satz 17 WH

10. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 17 WH
4. Satz 17 WH

10. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 17 WH
4. Satz 17 WH

10. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 17 WH
4. Satz 17 WH

14. Kickboxen

Cardiotraining

Dauer20 Min.

14. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 17 WH
4. Satz 17 WH

Cardio; MMA; Kickboxen

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer45 Min.

2. Kickboxen

Cardiotraining

Dauer45 Min.

Laufen; Fahrrad

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kickboxen

Cardiotraining

Dauer45 Min.

2. Radfahren

Cardiotraining

Dauer45 Min.

Yoga; Functional Fitness; Mobility

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Yoga

Cardiotraining

Dauer30 Min.
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