Abnehmen

Trainingsplan zum Abnehmen

Teil 1
Woche 1 - 4

4 Wochen, 6x pro Woche

Abnehmen

Anfänger

Männer, Frauen

Bank

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Krafttraining - Split 1

Empfohlene Trainingstage

Mobilitätstraining; Auf-/Abwärmen: 10-15 min Pulsfrequenz: 110 -120 Geräte: Radergometer; Laufband; Cross-Trainer; Stepper; Rudermaschine; Letzte Wiederholung sehr schwer; Trainingspausen: 1-2 min; Stretching: langsames Dehnen der trainierten Muskulatur

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

5. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

Krafttraining - Split 2

Empfohlene Trainingstage

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

4. Hüftstrecken am Kabel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

Krafttraining - Split 3

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

2. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

7. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

Ausdauertraining

Empfohlene Trainingstage

Mobilitätstraining; Programme: Manuell, Intervall, Cardio; Dauer: 30 - 60 min Pulsfrequenz: 130 - 150; Pulsbestimmung: 220 minus Alter und das Ergebnis multipliziert mit 0,7; Stretching: langsames Dehnen der trainierten Muskulatur