Trainingsplan zum Abnehmen

Krafttraining - Split 1

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Mobilitätstraining; Auf-/Abwärmen: 10-15 min Pulsfrequenz: 110 -120 Geräte: Radergometer; Laufband; Cross-Trainer; Stepper; Rudermaschine; Letzte Wiederholung sehr schwer; Trainingspausen: 1-2 min; Stretching: langsames Dehnen der trainierten Muskulatur

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH

Krafttraining - Split 2

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Mobilitätstraining; Auf-/Abwärmen: 10-15 min Pulsfrequenz: 110 -120 Geräte: Radergometer; Laufband; Cross-Trainer; Stepper; Rudermaschine; Letzte Wiederholung sehr schwer; Trainingspausen: 1-2 min; Stretching: langsames Dehnen der trainierten Muskulatur

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken am Kabel 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Schräge Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH

Krafttraining - Split 3

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Mobilitätstraining; Auf-/Abwärmen: 10-15 min Pulsfrequenz: 110 -120 Geräte: Radergometer; Laufband; Cross-Trainer; Stepper; Rudermaschine; Letzte Wiederholung sehr schwer; Trainingspausen: 1-2 min; Stretching: langsames Dehnen der trainierten Muskulatur

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Rücken	Hyperextensions - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH

Ausdauertraining

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Mobilitätstraining; Programme: Manuell, Intervall, Cardio; Dauer: 30 - 60 min Pulsfrequenz: 130 - 150; Pulsbestimmung: 220 minus Alter und das Ergebnis multipliziert mit 0,7; Stretching: langsames Dehnen der trainierten Muskulatur