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Trainingsplan Nr.1

Trainingsplan starten

Montag

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust

Radfahren

Dauer10 Min.
Entfernung5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

55kg

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

40kg

 3 13 WH
12 WH
11 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

35kg einseitig

 3 20 WH
19 WH
18 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

10kg einseitig

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

25kG

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

Körpergewicht

 3 17 WH
15 WH
13 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

Körpergewicht

 3 40 WH
35 WH
30 WH

Trizeps/Beine

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.
Entfernung5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

5kg

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

25kg

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

10kg einseitig

 3 12 WH
10 WH
9 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

17,5kg einseitig

3 20 WH
19 WH
18 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

35kg

 3 20 WH
19 WH
18 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

45kg

 3 20 WH
19 WH
18 WH

Bauch/Schulter

57 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.
Entfernung5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

Körpergewicht

 3 127 WH
110 WH
90 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

20kg

 3 25 WH
23 WH
22 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

30kg

 3 20 WH
18 WH
17 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

12,5kg einseitig

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

5kg einseitig

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

27,5kg

 3 15 WH
13 WH
11 WH

Rücken/Bizeps

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.
Entfernung5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

Körpergewicht

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

30kg

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

15kg

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

10kg

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

15kg

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

15kg

 3 15 WH
13 WH
11 WH

Unterarm/Cardio

70 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

10km Joggen

Dauer60 Min.
Entfernung10 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

10km

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

25kg

 3 15 WH
13 WH
11 WH
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