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Trainingsplan Nr.1

Trainingsplan starten

Montag

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Brust

10:00 min

60 Sekunden Satzpausen

55kg

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	11 WH

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

40kg

1. Satz	13 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	11 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

35kg einseitig

1. Satz	20 WH
2. Satz	19 WH
3. Satz	18 WH

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10kg einseitig

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	11 WH

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25kG

1. Satz	20 WH
2. Satz	18 WH
3. Satz	16 WH

7. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Körpergewicht

1. Satz	17 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	13 WH

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Körpergewicht

1. Satz	40 WH
2. Satz	35 WH
3. Satz	30 WH

Trizeps/Beine

42 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Cardiotraining

10:00 min

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5kg

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

3. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

25kg

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	11 WH

4. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10kg einseitig

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	9 WH

5. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17,5kg einseitig

1. Satz	20 WH
2. Satz	19 WH
3. Satz	18 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

35kg

1. Satz	20 WH
2. Satz	19 WH
3. Satz	18 WH

7. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

45kg

1. Satz	20 WH
2. Satz	19 WH
3. Satz	18 WH

Bauch/Schulter

57 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Cardiotraining

10:00 min

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Körpergewicht

1. Satz	127 WH
2. Satz	110 WH
3. Satz	90 WH

3. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20kg

1. Satz	25 WH
2. Satz	23 WH
3. Satz	22 WH

4. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30kg

1. Satz	20 WH
2. Satz	18 WH
3. Satz	17 WH

5. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12,5kg einseitig

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5kg einseitig

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

7. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

27,5kg

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	11 WH

Rücken/Bizeps

40 Min

Empfohlene Trainingstage

10:00 min

60 Sekunden Satzpausen

Körpergewicht

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	11 WH

3. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

30kg

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	11 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15kg

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	11 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10kg

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	11 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15kg

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	11 WH

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15kg

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	11 WH

Unterarm/Cardio

70 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Cardiotraining

10km Joggen

60:00 min

2. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

10km

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	11 WH

3. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

25kg

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	11 WH

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