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Trainingsplan Nr.1

Trainingsplan starten

trainingsplan Trainingsplan Nr.1

50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust

1. Radfahren

00:10:00
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

55kg

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

40kg

4. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 19 WH
3. Satz: 18 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

35kg einseitig

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10kg einseitig

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25kG

7. Dips

1. Satz: 17 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 13 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Körpergewicht

8. Liegestützen

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 30 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Körpergewicht
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

00:10:00
Cardiotraining

2. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5kg

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

25kg

4. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10kg einseitig

5. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 19 WH
3. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17,5kg einseitig

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 19 WH
3. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

35kg

7. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 19 WH
3. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

45kg
57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

00:10:00
Cardiotraining

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 127 WH
2. Satz: 110 WH
3. Satz: 90 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Körpergewicht

3. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 23 WH
3. Satz: 22 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20kg

4. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 17 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30kg

5. Arnold Presse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12,5kg einseitig

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5kg einseitig

7. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

27,5kg
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

00:10:00
Cardiotraining

2. Klimmzüge

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Körpergewicht

3. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

30kg

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15kg

5. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10kg

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15kg

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15kg
70 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

01:00:00
Cardiotraining

10km Joggen

2. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

10km

3. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

25kg

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Bauchmuskeln-Programm

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Trainingsplan Nr.1 – Abnehmen Trainingsplan für Anfänger

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