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60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

2. Bankdrücken

3. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg
3. Satz	8 WH mit 7 kg

4. Butterfly Übung

4. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg
3. Satz	8 WH mit 7 kg

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

5. Latziehen zum Nacken

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

7. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

Bizeps + Trizeps

23 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

2. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	4 WH
2. Satz	3 WH
3. Satz	2 WH

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

4. Langhantelcurls

5. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg
4. Satz	8 WH mit 13 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg
4. Satz	8 WH mit 5 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

6. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg
3. Satz	10 WH mit 7 kg
4. Satz	8 WH mit 7 kg

Workout 3

22 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crunch - Bauchpresse

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	50 WH
2. Satz	50 WH
3. Satz	50 WH
4. Satz	50 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:05 min
2. Satz	1:05 min
3. Satz	1:05 min
4. Satz	1:05 min

2. Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH
4. Satz	30 WH

3. Burpee

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

3. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

4. Oberkörperdrehen

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:20 min
2. Satz	0:20 min
3. Satz	0:20 min
4. Satz	0:20 min

4. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

5. Hüftheben am Boden

5. Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min
2. Satz	1:00 min
3. Satz	1:00 min

Bizeps/Trizeps

18 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	4 WH
2. Satz	3 WH
3. Satz	2 WH

2. Trizeps Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Langhantelcurls

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

6. Konzentrationscurls