Gewichtsreduzierung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 22 kg
2. Satz	12 WH mit 22 kg
3. Satz	10 WH mit 22 kg

2. Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 85 kg
2. Satz	12 WH mit 85 kg
3. Satz	12 WH mit 85 kg

3. Butterfly Übung

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

7. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

Rücken/ Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

2. Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 24 kg
2. Satz	12 WH mit 24 kg
3. Satz	10 WH mit 24 kg

3. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

4. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

5. Knieheben

6. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

30 Sekunden Pause

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH
4. Satz	25 WH

1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

30 Sekunden Pause

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH
4. Satz	25 WH

Beine/ Cardio

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 50 kg
2. Satz	16 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg

2. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 55 kg
2. Satz	20 WH mit 55 kg
3. Satz	16 WH mit 55 kg
4. Satz	12 WH mit 55 kg

3. Beinpresse

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 72 kg
2. Satz	12 WH mit 72 kg
3. Satz	10 WH mit 72 kg
4. Satz	8 WH mit 72 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 48 kg
2. Satz	16 WH mit 48 kg
3. Satz	12 WH mit 48 kg
4. Satz	10 WH mit 48 kg

5. Beinstrecken

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 55 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg

6. Joggen

Cardiotraining

Dauer

20 Min.

Bizeps/ Trizeps/ Unterarm

Empfohlene Trainingstage

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 12 kg
2. Satz	16 WH mit 12 kg
3. Satz	16 WH mit 12 kg
4. Satz	10 WH mit 12 kg

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 12 kg
2. Satz	16 WH mit 12 kg
3. Satz	16 WH mit 12 kg
4. Satz	10 WH mit 12 kg

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 9 kg
2. Satz	16 WH mit 9 kg
3. Satz	16 WH mit 9 kg
4. Satz	10 WH mit 9 kg

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit SZ- Hantel, Gewicht pro Seite!

1. Satz	16 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 7 kg
2. Satz	16 WH mit 7 kg
3. Satz	12 WH mit 7 kg

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	16 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

7. Crunch - Gerät

8. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

30 Sekunden Pause

1. Satz	25 WH mit 40 kg
2. Satz	25 WH mit 40 kg
3. Satz	25 WH mit 40 kg
4. Satz	25 WH mit 40 kg