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Abnehmen

Gewichtsreduzierung

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trainingsplan Gewichtsreduzierung

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 16 WH mit 22 kg
2. Satz: 12 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 12 WH mit 85 kg
2. Satz: 12 WH mit 85 kg
3. Satz: 12 WH mit 85 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 24 kg
2. Satz: 12 WH mit 24 kg
3. Satz: 10 WH mit 24 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 18 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 Sekunden Pause

6. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 Sekunden Pause
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 16 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 55 kg
2. Satz: 20 WH mit 55 kg
3. Satz: 16 WH mit 55 kg
4. Satz: 12 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 16 WH mit 72 kg
2. Satz: 12 WH mit 72 kg
3. Satz: 10 WH mit 72 kg
4. Satz: 8 WH mit 72 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH mit 48 kg
2. Satz: 16 WH mit 48 kg
3. Satz: 12 WH mit 48 kg
4. Satz: 10 WH mit 48 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Joggen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 12 kg
2. Satz: 16 WH mit 12 kg
3. Satz: 16 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 12 kg
2. Satz: 16 WH mit 12 kg
3. Satz: 16 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 9 kg
2. Satz: 16 WH mit 9 kg
3. Satz: 16 WH mit 9 kg
4. Satz: 10 WH mit 9 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit SZ- Hantel, Gewicht pro Seite!

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 7 kg
2. Satz: 16 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 25 WH mit 40 kg
2. Satz: 25 WH mit 40 kg
3. Satz: 25 WH mit 40 kg
4. Satz: 25 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 Sekunden Pause

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 Sekunden Pause
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Variables Cardiotraining für trainingsfreie Tage.

1. Boxen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Entweder Box3 Minuten Boxen, 90 sekunden Pause.

2. Joggen

Entfernung: 10 km
Cardiotraining

Oder Joggen!

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Trainingsplan zur Definition

Bauchmuskeln-Programm

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Gewichtsreduzierung – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

Gewichtsreduzierung | © Istockphoto.com

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