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Brust/Schultern/ Nacken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

Rücken/ Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
12 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

30 Sekunden Pause

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

30 Sekunden Pause

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH

Beine/ Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
16 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

Bizeps/ Trizeps/ Unterarm

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
16 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
16 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
16 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Mit SZ- Hantel, Gewicht pro Seite!

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

30 Sekunden Pause

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

30 Sekunden Pause

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH

Variable Cardio: Joggen/Boxen

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Variables Cardiotraining für trainingsfreie Tage.

Boxen

Entweder Box3 Minuten Boxen, 90 sekunden Pause.

Dauer30 Min.

Joggen

Oder Joggen!

Entfernung10 km
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