8 wochen

2. Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH mit 5 kg
3. Satz	20 WH mit 5 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

3. Hüftheben am Boden

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 5 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg
3. Satz	20 WH mit 10 kg

1. Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Workout 2

29 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH mit 5 kg
3. Satz	20 WH mit 5 kg

3. Abduktion am Boden

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Frontale Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

6. Good-Mornings

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

7. Hüftstrecken am Boden

8. Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 2 kg
2. Satz	15 WH mit 2 kg
3. Satz	15 WH mit 2 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 20 kg
2. Satz	16 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

9. Wandsitzen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min
3. Satz	0:30 min

Workout 3

30 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 4 kg
2. Satz	12 WH mit 4 kg
3. Satz	10 WH mit 4 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 4 kg
2. Satz	10 WH mit 4 kg
3. Satz	10 WH mit 4 kg

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 4 kg
2. Satz	10 WH mit 4 kg
3. Satz	10 WH mit 4 kg

5. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

7. Trizeps Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

8. Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

9. Schädelzertrümmerer

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	5 WH mit 10 kg

Workout 4

29 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

3. Latziehen zur Brust

4. Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min
3. Satz	0:30 min

5. Rudern - Kurzhantel

6. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 4 kg
2. Satz	12 WH mit 4 kg
3. Satz	12 WH mit 4 kg

8. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 4 kg
2. Satz	12 WH mit 4 kg
3. Satz	12 WH mit 4 kg

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg