6er splitt

3. Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Bankdrücken

6. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

116 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

116 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

Schulter,Rücken

24 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Hyperextensions

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

3. Latziehen zur Brust

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

Workout 3

31 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

2. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

3. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

4. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

5. Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

6. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

7. Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

8. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

joggen

34 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	34 Min.
Entfernung	6 km

Bauch

18 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Sit-Ups Schrägbank

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Sit-Ups