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5er Split

Trainingsplan starten

Workout 1

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Workout 2

46 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer35 Min.
Entfernung18 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rückenstrecken 45 Grad Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beineheben Unterarmstütz

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Workout 3

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Workout 4

56 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

60 Sekunden Satzpausen

 8 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls reverse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Workout 5

57 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer35 Min.
Entfernung18 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 8 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 8 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Duale Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Bauchmaschiene

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Workout 6

1 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

EMS/EMA-Training

Dauer20 Min.
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