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Abnehmen

5er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 5er Split

45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
4. Satz: 15 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 13 kg
2. Satz: 20 WH mit 13 kg
3. Satz: 20 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 20 WH mit 35 kg
4. Satz: 20 WH mit 35 kg
5. Satz: 20 WH mit 35 kg
6. Satz: 20 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
3. Satz: 20 WH mit 45 kg
4. Satz: 20 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
4. Satz: 20 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
4. Satz: 15 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rückenstrecken 45 Grad Bank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH mit 25 kg
4. Satz: 20 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beineheben Unterarmstütz

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 35 Min.
Entfernung: 18 km
Cardiotraining
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 65 kg
2. Satz: 20 WH mit 65 kg
3. Satz: 20 WH mit 65 kg
4. Satz: 20 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 120 kg
2. Satz: 20 WH mit 120 kg
3. Satz: 20 WH mit 120 kg
4. Satz: 20 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
4. Satz: 20 WH mit 30 kg
5. Satz: 20 WH mit 30 kg
6. Satz: 20 WH mit 30 kg
7. Satz: 20 WH mit 30 kg
8. Satz: 20 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 70 kg
2. Satz: 20 WH mit 70 kg
3. Satz: 20 WH mit 70 kg
4. Satz: 20 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
4. Satz: 20 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
56 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 18 kg
2. Satz: 20 WH mit 18 kg
3. Satz: 20 WH mit 18 kg
4. Satz: 20 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
4. Satz: 15 WH mit 8 kg
5. Satz: 15 WH mit 8 kg
6. Satz: 15 WH mit 8 kg
7. Satz: 15 WH mit 8 kg
8. Satz: 15 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls reverse

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
4. Satz: 20 WH mit 8 kg
5. Satz: 20 WH mit 8 kg
6. Satz: 20 WH mit 8 kg
7. Satz: 20 WH mit 8 kg
8. Satz: 20 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
5. Satz: 15 WH mit 10 kg
6. Satz: 15 WH mit 10 kg
7. Satz: 15 WH mit 10 kg
8. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
5. Satz: 15 WH mit 10 kg
6. Satz: 15 WH mit 10 kg
7. Satz: 15 WH mit 10 kg
8. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Duale Bauchpresse

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
4. Satz: 20 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bauchmaschiene

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
4. Satz: 20 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 35 Min.
Entfernung: 18 km
Cardiotraining
1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. EMS/EMA-Training

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Trainingsplan zur Definition

Bauchmuskeln-Programm

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5er Split – Abnehmen Trainingsplan für

5er Split | © Istockphoto.com

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