Abnehmen
4er Split
Brustmuskel/Schulermuskel
Trainingstage
Wiederholungen 12/10/10/8
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
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4 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
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| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
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4 |
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| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
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4 |
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120 Sekunden SatzpausenRücken/Bauch
Trainingstage
Wiederholungen 12/10/10/8
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
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4 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
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4 |
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| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
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4 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
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4 |
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Armtraining
Trainingstage
Wiederholungen 12/10/10/8
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
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| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
4 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
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Beintraining
Trainingstage
Wiederholungen 12/10/10/8
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
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| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
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| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
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| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
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| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
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