4er Split

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Kabelzüge über Kreuz

5. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

8. Crosstrainer

Rücken/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Wiederholungen 12/10/10/8

1. Latziehen zur Brust

2. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

8. Fussball

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

Armtraining

Empfohlene Trainingstage

Wiederholungen 12/10/10/8

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

7. Fussball

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beintraining

Empfohlene Trainingstage

Wiederholungen 12/10/10/8

2. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

6. Crosstrainer