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3er Split

Trainingsplan starten

Tag 1

61 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

59 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
14 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
14 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH

Tag 2

51 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH

Tag 3

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
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