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3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split

27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 14 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 14 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken negativ Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende negativ Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 14 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 14 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 12 WH mit 28 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Kreuzheben

1. Satz: 14 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 14 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4.

1. Satz: 14 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern sitzend

1. Satz: 14 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rückenstrecker

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 14 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Zehenheber

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 14 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 13 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 13 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 13 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 23 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. French-Press Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 23 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 14 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

Bauchmuskeln-Programm

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

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3er Split – Abnehmen Trainingsplan für

3er Split | © Istockphoto.com

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