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Abnehmen

3er Split Jenny

Trainingsplan für Jenny

10 Wochen, 3x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Frauen
Bank Kurzhanteln Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Beine & Bauch

51 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

80 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
14 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

70 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
14 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Hüftstrecken - Maschine

40 Sekunden Satzpausen

Po-Maschine

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

50 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Brust/Bizeps & Rücken

61 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Liegestützen

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Dips

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

50 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Schulter/Trizeps & Bauch

43 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
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