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Muskelaufbau

ZAK 3er Split

Trainingsplan starten

Montag: Brust, Bizeps, Bauch

44 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Mittwoch: Rücken, Trizeps, Bauch

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Freitag: Schulter, Beine, Bauch

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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