Workout 1

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	6 WH

4. Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

5. Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH
2. Satz	7 WH
3. Satz	7 WH

6. Arnold Presse

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

9. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

10. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Trizeps / Brust

Empfohlene Trainingstage

1. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 35 kg

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Bankdrücken

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	8 WH mit 46 kg
3. Satz	6 WH

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg
3. Satz	10 WH mit 7 kg

8. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg
3. Satz	10 WH mit 7 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH

9. Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Bauch / Rücken

Empfohlene Trainingstage

1. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg

2. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 30 kg

4. Rudern - Kurzhantel

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	12 WH mit 12 kg

9. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg
3. Satz	10 WH mit 7 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

10. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

14. Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

17. Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

18. Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

20. Sit-Ups