Workout 1 - Trainingsplan
1. Workout: Bizeps / Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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2. Workout: Trizeps / Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: Bauch / Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Reverse Crunch
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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