Winter 2016/2017 a

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

2. Kabelzüge über Kreuz

3. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg
4. Satz	12 WH mit 15 kg

6. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH

7. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

8. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

9. Crunch - Bauchpresse

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Workout 2

27 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

5. Kickbacks Kurzhantel

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg

7. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

8. Konzentrationscurls

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg

Workout 3

34 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

2. Kabelzüge über Kreuz

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg
4. Satz	12 WH mit 8 kg

6. Schädelzertrümmerer

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 8 kg
2. Satz	15 WH mit 8 kg
3. Satz	15 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg

10. Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

11. Knieheben