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Muskelaufbau

Wiedereinstieg

6wochen programm

6 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Rücken / Trizep

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 60 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 110 kg
4. Satz 10 WH mit 110 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg
4. Satz 10 WH mit 70 kg

5. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 85 kg
4. Satz 10 WH mit 85 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH mit 35 kg

8. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg

9. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH mit 105 kg
2. Satz 4 WH mit 105 kg
3. Satz 4 WH mit 105 kg

10. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 110 kg
4. Satz 10 WH mit 110 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 110 kg
2. Satz 10 WH mit 110 kg
3. Satz 10 WH mit 110 kg

Brust / Bizep

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 110 kg
4. Satz 10 WH mit 110 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 90 kg
4. Satz 10 WH mit 90 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 105 kg
2. Satz 12 WH mit 105 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

7.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg

8. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

9. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg

Schulter / Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg

5. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

6. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 105 kg
2. Satz 3 WH mit 105 kg

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg
4. Satz 10 WH mit 70 kg

8. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 105 kg
2. Satz 3 WH mit 105 kg

9. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

cardion

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

ergometer

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer40 Min.
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Kommentare

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Cherrybomb Heute um 10:25

ich will auch so en plan :-)

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