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Muskelaufbau

Wiedereinstieg

6wochen programm

6 Wochen, 7 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Wiedereinstieg

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 110 kg
4. Satz: 10 WH mit 110 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 85 kg
4. Satz: 10 WH mit 85 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Klimmzüge

1. Satz: 4 WH mit 105 kg
2. Satz: 4 WH mit 105 kg
3. Satz: 4 WH mit 105 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 110 kg
4. Satz: 10 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 110 kg
2. Satz: 10 WH mit 110 kg
3. Satz: 10 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 110 kg
4. Satz: 10 WH mit 110 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 90 kg
4. Satz: 10 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 12 WH mit 105 kg
2. Satz: 12 WH mit 105 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7.

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Cardiotraining

8. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

9. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 3 WH mit 105 kg
2. Satz: 3 WH mit 105 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzüge

1. Satz: 3 WH mit 105 kg
2. Satz: 3 WH mit 105 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

ergometer

1. Radfahren

Dauer: 40 Min.
Cardiotraining

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

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Cherrybomb schrieb ... am 25.05.2012 10:25

ich will auch so en plan :-)

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Wiedereinstieg – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Wiedereinstieg | © Istockphoto.com

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