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Muskelaufbau

VolumenTraining

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Workout 1

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH

Workout 2

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 3

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH

Workout 4

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Workout 1

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 2

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 3

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 4

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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