Drucken

logo

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split - Trainingsplan

Das Volumentraining ist eine grundlegende und klassische Methode aus dem Bodybuilding- und Kraftbereich. Dabei wird jede Muskulatur mit einer hohen Anzahl an Sätzen trainiert, um auf diese Weise einen möglichst starken Muskelpump zu erreichen.
Eine Gefahr des Volumentrainings ist das Übertraining. Aus diesem Grund sollten die Übungen nicht mit maximaler Intensität durchgeführt werden.

Der Volumentraining Trainingsplan ist ein 4er Split, d.h. das Training aller Muskeln wird auf vier unterschiedliche Spliteinheiten aufgeteilt.

1. Workout:

Datum:

...........................

1. Splittraining des Volumentrainings zum Brust- und Schultertraining.

  Muskelgruppe Übung 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz
1. Brustmuskel Bankdrücken

Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Brustmuskel Schrägbankdrücken

Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4. Brustmuskel Butterfly Übung

Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5. Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6. Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Workout:

Datum:

...........................

2. Splittag zum Rücken- und Bauchtraining

  Muskelgruppe Übung 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz
1. Rücken Kreuzheben

Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Rücken Klimmzüge

Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4. Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5. Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6. Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7. Bauchmuskel Knieheben

Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Workout:

Datum:

...........................

3. Splittag zum Armtraining

  Muskelgruppe Übung 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz
1. Trizeps Enges Bankdrücken

Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Trizeps French-Press - Stirndrücken

Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4. Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5. Bizeps Langhantelcurls

Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6. Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7. Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8. Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4. Workout:

Datum:

...........................

4. Splittag zum Beintraining

  Muskelgruppe Übung 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz
1. Beinmuskel Kniebeugen

Geplant 4 Sätze mit: //// WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Beinmuskel Beinstrecken

Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4. Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5. Beinmuskel Wadenheben - Maschine

Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

© www.wikifit.de