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Muskelaufbau

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Das Volumentraining ist eine grundlegende und klassische Methode aus dem Bodybuilding- und Kraftbereich. Dabei wird jede Muskulatur mit einer hohen Anzahl an Sätzen trainiert, um auf diese Weise einen möglichst starken Muskelpump zu erreichen.
Eine Gefahr des Volumentrainings ist das Übertraining. Aus diesem Grund sollten die Übungen nicht mit maximaler Intensität durchgeführt werden.

Der Volumentraining Trainingsplan ist ein 4er Split, d.h. das Training aller Muskeln wird auf vier unterschiedliche Spliteinheiten aufgeteilt.

6 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Splittraining des Volumentrainings zum Brust- und Schultertraining.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

5 12
12
10
10
8
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

4 12
12
10
10
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

4 12
12
10
10
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

4 12
12
10
10
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

4 12
10
10
8
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

4 12
10
10
8
Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2. Splittag zum Rücken- und Bauchtraining

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

4 12
10
8
6
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

4 12
10
10
8
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

4 12
10
10
8
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

4 12
10
10
8
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

4 20
20
20
20
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

3 20
20
20
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

3 20
20
20
Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

3. Splittag zum Armtraining

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

4 12
10
10
8
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

4 12
10
10
8
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

4 12
10
10
8
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

4 12
10
10
8
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

4 12
10
10
8
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

4 12
10
10
8
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

4 12
10
10
8
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

4 12
10
10
8
Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

4. Splittag zum Beintraining

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

4



Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

4 12
10
10
8
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

4 12
10
10
8
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

4 12
10
10
8
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

4 12
10
10
8
Falkarius schrieb ... am 09.12.2015 12:43

Ich wuerde empfehlen Tag 3 mit Tag 4 zu tauschen... Das Risiko das an Tag 3 die Arme ganz schoen offen sind von Tag 1 und 2 ist doch recht hoch.

1

Jonasfit 88 schrieb ... am 03.09.2015 09:28

Hallo passt dieser trainingsplan zu einem hardgainer ?

0   ·   1 Antwort

Olli007 schrieb ... am 14.06.2015 09:34

Ich kann den Trainingsplan nicht öffnen

0

locke9188 schrieb ... am 23.02.2015 20:52

Montag Übung 7 und 8 ist Kardio

0

Max1996 schrieb ... am 02.07.2014 15:25

Hey.
ich habe das selbe Problem wie furkantkt. Ich kann leider nicht sehen was beim ersten Splittag Übungen 7 und 8 sind. Für eure Hilfe bzw Information wäre ich euch sehr dankbar.

0   ·   1 Antwort

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split | © Istockphoto.com

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