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Muskelaufbau
Volumentraining Trainingsplan - 4er Split
Das Volumentraining ist eine grundlegende und klassische Methode aus dem Bodybuilding- und Kraftbereich. Dabei wird jede Muskulatur mit einer hohen Anzahl an Sätzen trainiert, um auf diese Weise einen möglichst starken Muskelpump zu erreichen.
Eine Gefahr des Volumentrainings ist das Übertraining. Aus diesem Grund sollten die Übungen nicht mit maximaler Intensität durchgeführt werden.
Der Volumentraining Trainingsplan ist ein 4er Split, d.h. das Training aller Muskeln wird auf vier unterschiedliche Spliteinheiten aufgeteilt.
| 6 Wochen, 4 mal pro Woche |
| Muskelaufbau |
| Fortgeschrittener | 
| Männer, Frauen |
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
|
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| Trainingstage | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
 |
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1. Splittraining des Volumentrainings zum Brust- und Schultertraining.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 | 12 12 10 10 8 |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 | 12 12 10 10 |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 | 12 12 10 10 |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 | 12 12 10 10 |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 | 12 10 10 8 |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 | 12 10 10 8 |
60 Sekunden Satzpausen| Trainingstage | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|
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2. Splittag zum Rücken- und Bauchtraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 | 12 10 8 6 |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 | 12 10 10 8 |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 | 12 10 10 8 |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 | 12 10 10 8 |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 | 20 20 20 20 |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 | 20 20 20 |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 | 20 20 20 |
| Trainingstage | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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3. Splittag zum Armtraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 | 12 10 10 8 |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 | 12 10 10 8 |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 | 12 10 10 8 |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 | 12 10 10 8 |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 | 12 10 10 8 |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 | 12 10 10 8 |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 | 12 10 10 8 |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
4 | 12 10 10 8 |
| Trainingstage | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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4. Splittag zum Beintraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 | |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
4 | 12 10 10 8 |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 | 12 10 10 8 |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 | 12 10 10 8 |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
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4 | 12 10 10 8 |
Volumentraining Trainingsplan - 4er Split | © Istockphoto.com
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Benutzer-Bewertung:
48.0
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Kalorien verbrannt
Kilometer gelaufen
Ich wuerde empfehlen Tag 3 mit Tag 4 zu tauschen... Das Risiko das an Tag 3 die Arme ganz schoen offen sind von Tag 1 und 2 ist doch recht hoch.
Hallo passt dieser trainingsplan zu einem hardgainer ?
Ich kann den Trainingsplan nicht öffnen
Montag Übung 7 und 8 ist Kardio
Hey.
ich habe das selbe Problem wie furkantkt. Ich kann leider nicht sehen was beim ersten Splittag Übungen 7 und 8 sind. Für eure Hilfe bzw Information wäre ich euch sehr dankbar.