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Muskelaufbau

Volumen Training

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trainingsplan Volumen Training

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

Cardiotraining

2.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
5. Satz: 10 WH
Cardiotraining

3. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
5. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
5. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
5. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
5. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
5. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
5. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
5. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
5. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
5. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
5. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
5. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
5. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
5. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
5. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
5. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
5. Satz: 10 WH
Cardiotraining

11.

Cardiotraining

12. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
5. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
5. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
5. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Volumen Training – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Volumen Training | © Istockphoto.com

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