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Muskelaufbau

Volume

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trainingsplan Volume

19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 9 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 13 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 9 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 6 WH mit 80 kg
2. Satz: 6 WH mit 80 kg
3. Satz: 5 WH mit 80 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 5 WH mit 70 kg
2. Satz: 5 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 5 WH mit 70 kg
2. Satz: 5 WH mit 65 kg
3. Satz: 5 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 13 kg
2. Satz: 5 WH mit 13 kg
3. Satz: 5 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 20 WH mit 60 kg
3. Satz: 20 WH mit 60 kg
4. Satz: 20 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 13 kg
2. Satz: 5 WH mit 13 kg
3. Satz: 5 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 5 WH mit 25 kg
2. Satz: 5 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 5 WH mit 28 kg
2. Satz: 5 WH mit 28 kg
3. Satz: 5 WH mit 28 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

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Volume – Muskelaufbau Trainingsplan für

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