Volume - Trainingsplan
1. Workout: Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/9/6/6/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
Geplant 3 Sätze mit: 13/12/9/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/5/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/12/ WH |
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| 5. | Trizeps |
French-Press Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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2. Workout: Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
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| 4. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
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3. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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4. Workout: Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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| 6. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
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| 7. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
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