Muskelaufbau
Verbundsätze-Aufbau
Brust-Schulter-Trizeps
40 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 50 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 22 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 8 kg |
6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 30 kg |
7. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 40 kg |
9. Dips an der Bank - Arnold-Dips
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
| Dauer | 40 Min. |
| Entfernung | 10 km |
Beine-Bauch
42 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 100 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 40 kg |
3. Beinbeugen - Beincurls, liegend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 80 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 100 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 100 kg |
6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 16 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 16 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 45 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| Dauer | 40 Min. |
| Entfernung | 10 km |
Rücken-Bizeps-Bauch
37 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Latziehen zur Brust Untergriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 60 kg |
2. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 65 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 45 kg |
4. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 16 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 45 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| Dauer | 40 Min. |
| Entfernung | 10 km |
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