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Muskelaufbau

Verbundsätze-Aufbau

Trainingsplan starten

trainingsplan Verbundsätze-Aufbau

40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 6 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 40 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 100 kg
3. Satz: 6 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 6 WH mit 16 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 40 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 14 kg
3. Satz: 6 WH mit 16 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crosstrainer

Dauer: 40 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

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Verbundsätze-Aufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für

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