trizeps,Schulter,rücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

2. Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 13 kg

3. Schädelzertrümmerer

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

5. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Beine-po

2 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

bauch

10 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crunch - Bauchpresse

2. Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Hüftheben am Boden

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Sit-Ups Schrägbank

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

bizeps-rücken

15 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Rudern - Kurzhantel

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Klimmzugmaschine