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Muskelaufbau

Trainingsplan

Überarbeiteter 3er-Split TP.

16 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Tag 1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

Tag 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

Falls notwendig an Klimmzugmaschine.

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

Falls notwendig an Dip-Maschine

 3 10 WH
8 WH
6 WH

Tag 3

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
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