Trainigsplan Patrick

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	10 WH mit 3 kg
4. Satz	8 WH mit 3 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	10 WH mit 3 kg
4. Satz	8 WH mit 3 kg

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	12 WH mit 3 kg
3. Satz	12 WH mit 3 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	12 WH mit 3 kg
3. Satz	12 WH mit 3 kg

5. Kickbacks Kurzhantel

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	12 WH mit 3 kg
3. Satz	12 WH mit 3 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	12 WH mit 3 kg
3. Satz	12 WH mit 3 kg

Rücken und Bizeps

34 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	10 WH mit 3 kg
4. Satz	8 WH mit 3 kg
5. Satz	6 WH mit 3 kg

2. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg
4. Satz	8 WH mit 5 kg

3. Klimmzüge

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	10 WH mit 3 kg
4. Satz	10 WH mit 3 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

6. Konzentrationscurls

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Workout 3

31 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg
4. Satz	8 WH mit 5 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	8 WH mit 3 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	10 WH mit 3 kg

4. Kniebeugen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Workout 1

23 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

4. Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

6. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH

7. Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

Workout 2

20 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

3. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

4. Arnold Presse

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

Workout 3

15 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

4. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH

5. Langhantelcurls