Trainigsplan Patrick - Trainingsplan
1. Workout: Brust und Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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2. Workout: Rücken und Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/10/10/8/6/ WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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4. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 5. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 6. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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5. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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6. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 4. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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