Muskelaufbau
Traini
Laufn
30 Min
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 6 km |
Push
43 Min
Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 0.00231214 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
20 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
16 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
4 |
20 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
20 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
20 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
20 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
Pull
43 Min
Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 0.00231214 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
11 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
20 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
20 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
20 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
Legs
34 Min
Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 0.00231214 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
11 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
20 WH 10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
5 |
20 WH 10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
5 |
20 WH 10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
20 WH 10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
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