Muskelaufbau
Testen
Brust und Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
15 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken und Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
15 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 20 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Ruhe bzw. Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bauch und Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
15 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
15 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
Schulter und Unterarme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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