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Muskelaufbau

Test 1

Trainingsplan starten

Split 1/3

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust und Bizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH

Splt 1/3

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust und Bizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

30 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

30 Sekunden Satzpausen

 3 21 WH
21 WH
21 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Split 2/3

13 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
1 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Split 2/3

19 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken und Trizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Split 3/3

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bein und Schulter

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Boxtraining

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Boxen

HIT

Dauer45 Min.

Laufen

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer90 Min.
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