Tag 1

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

4. Butterfly Übung

5. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 36 kg
2. Satz	12 WH mit 36 kg
3. Satz	12 WH mit 36 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 27 kg
2. Satz	12 WH mit 27 kg
3. Satz	12 WH mit 27 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

Beine Schulter

30 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 27 kg
2. Satz	12 WH mit 27 kg
3. Satz	12 WH mit 27 kg

6. Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

9. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

10. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

Rücken Trizeps

21 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Latziehen zur Brust

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

4. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

5. Dips