Muskelaufbau
in Bearbeitung
zusätzlich jeden Trainingstag Bauch und Cardio
19 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust- und Schultertraining
Trainingstage
An jeden Trainingstag zusätzlich Bauch- und Cardiotraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
13 WH 11 WH 7 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
11 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
15 WH 10 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
4 |
8 WH 6 WH 5 WH 4 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken- und Bauchtraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
20 WH 18 WH 16 WH 15 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
14 WH 13 WH 12 WH 11 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 18 WH 15 WH 13 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
|
Armtraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
12 WH 9 WH 9 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
SZ Stange |
4 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
13 WH 12 WH 11 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
9 WH 8 WH 7 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
|
Beintraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
|
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