Muskelaufbau
in Bearbeitung
zusätzlich jeden Trainingstag Bauch und Cardio
19 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust- und Schultertraining
Empfohlene Trainingstage
An jeden Trainingstag zusätzlich Bauch- und Cardiotraining
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 11 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 11 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 31 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 31 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 31 kg |
| 4. Satz | 7 WH mit 31 kg |
6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 7 WH mit 8 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 4 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 4 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 4 kg |
| 4. Satz | 7 WH mit 4 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 4 WH |
Rücken- und Bauchtraining
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 18 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 16 WH mit 14 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 14 kg |
3. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 13 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 13 kg |
| 4. Satz | 11 WH mit 13 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 18 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 13 WH |
6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
Armtraining
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH mit 16 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 16 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 16 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 16 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 4 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 4 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 4 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 4 kg |
3. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 11 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 8 kg |
7. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 8 kg |
8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
Beintraining
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
5. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
6. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
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